매거진
일상의 균형을 위한 웰니스 그로서리
내가 먹는 음식과 루틴에 주는 긍정적 변화는 몸의 리듬을 넘어 균형 있는 삶을 설계해준다.
editor Kim Minhyung, Park Hyewon photographer Sim Yunsuk, Bang Seokhyun stylist Kim Jinyoung
마시는 비타민, 비타민 워터
트웰브 프룻바에서는 4종의 비타민 워터를 만날 수 있다.
TWELVE • 비타민 워터• 9천5백원
7:00 AM
물 한잔으로 여는 아침
아침에 마시는 물 한잔은 밤사이 멈춘 수분 공급을 회복하는 가장 간단한 방법이다. 수면 중에도 호흡과 땀을 통해 수분을 잃기 때문에 기상 직후에는 가벼운 탈수 상태에 놓이기 쉽다. 이때 물을 보충해주면 혈액순환과 체온 조절이 원활해지고, 두통이나 멍한 느낌을 줄이는데 도움이 된다. 충분한 수분은 뇌의 인지 기능과 집중력 유지에도 긍정적으로 작용해 컨디션을 끌어올리는 데 기여한다. 또 신장 기능 증진 및 노폐물 배출을 돕고 장운동을 자극해 대사를 부드럽게 시작하도록 한다.
1. 껍질에 담긴 영양소, 사과 껍질 워터
사과 껍질에 풍부한 폴리페놀과 식이 섬유(펙틴)가 우러나 장 건강과 항산화 작용을 돕는다. 또 혈당 상승을 완만하게 해 대사 균형 유지에 도움을 준다.
2. 장 건강을 위한 치아 시드 워터
치아 시드가 물을 머금으며 형성하는 젤 성분이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하는 데 도움을 준다. 풍부한 식이 섬유와 오메가-3는 장 건강과 혈당 안정에 긍정적으로 작용한다.
3. 체내 수분의 균형 유지, 오이 죽염 물
수분이 풍부한 오이와 미네랄을 함유한 죽염이 어우러져 체내 수분 균형 유지와 노폐물 배출을 돕는다. 은은하게 우러난 오이의 청량감이 느껴져 부담 없이 마실 수 있다.
이른 오전 비타민 워터로 수분 충전!
비타민 워터로 수분을 먼저 채우면 혈액순환과 체온 조절이 안정되고, 굳었던 장운동에도 자연스럽게 시동이 걸린다. 비타민 B군과 C를 더한 제품이라면
에너지대사와 항산화 작용을 보조해 오전 컨디션을 정돈하는 데 도움을 준다. 다만 당 함량은 확인할 것. 가벼운 한 컵이 하루 리듬을 바꾼다.
TWELVE
비타민 워터 • 9천5백~1만8백원
(구성 성분에 따라 상이)
매장에서 만나요
밸런스를 위한 오전 루틴 푸드
혈당과 대사가 다시 균형을 잡는 오전 9~11시, 몸을 안정적으로 리셋해줄 메뉴를 알아보자.
9:00 AM
밤사이 채워진 영양, 오나오
바쁜 아침, 간편하면서도 균형 잡힌 식사를 찾는 이들에게 오버나이트 오트밀은 매력적인 선택지다. 귀리를 우유나 요거트에 하룻밤 불리는 단순한 레시피지만, 생각보다 영양 구성이 탄탄하다. 귀리에 풍부한 수용성 식이 섬유 베타글루칸은 장내 환경을 개선하고 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 덕분에 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 간편한 조리 과정의 이점과 영양을 동시에 챙기고 싶다면, 오나오를 아침 메뉴로 즐겨보자.
(왼쪽부터) 트리플 베리 오나오 / 피넛버터 바나나 오나오 / 말차 코코넛 오나오
오나오의 베이스에 담긴 영양
소이 밀크는 식물성 단백질이 풍부하며, 그릭 요거트는 장 건강 개선을 돕는다. 여기에 오트 밀크를 더하면 단백질, 식이 섬유 등이 첨가된 베이스가 완성된다.
OATSIDE
오트사이드 귀리음료 바리스타 블렌드 펄 • 1L, 5천5백원
KIKKOMAN
기꼬만 바리스타 소이밀크 • 1L, 6천원
FAGE
무지방 그릭 요거트 플레인• 150g, 8천7백원
매장에서 만나요
11:00 AM
혈당 관리를 위한 팁
오전 11시는 혈당 관리를 위한 전략이 필요한 시간이다. 인슐린 민감도가 떨어지기 때문이다. 가벼운 혈당 관리 전략은 공복 스트레스를 낮추고, 혈당을 급하게 올리지 않으면서, 점심때 과식을 예방하는 것이다.
고단백-저탄수 식사, 무수분 찐 달걀과 사과, 피넛버터
소화 효율이 높은 아침 중반에 섭취하 면 영양소 흡수가 원활히 이루어지고, 단백질과 지방이 포만감을 오래 유지하게 해 오전 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 이는 사과의 식이 섬유와 폴리페놀 그리고 피넛버터의 지방 및 단백질이 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 급락을 막기 때문이다.
오메가-3는 왜 오전에 섭취해야 할까?
오메가-3는 지용성 영양소로 식사에 포함된 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 특히 아침 식사에 곁들이면 혈중 중성 지질 관리와 항염 작용에 도움을 줄 수 있다. 꾸준히 섭취하면 위장 부담을 줄이고 복용 리듬을 일정하게 유지하는 데도 유리하다.
DR. ELIZABETH’S
밸런스 알티지 오메가-3 파워드 바이 아쿠아셀• 69.9g, 7만원
매장에서 만나요
일상의 만찬, 트웰브 키친
하루의 컨디션을 좌우하는 점심, 트웰브에서 맛있고 간편하게 즐길 수 있는 메뉴를 골랐다.
12:00 PM
신선한 델리로 즐기는 웰빙 런치
트웰브에서는 가볍지만 영양은 알차게 즐길 수 있는 메뉴를 만날 수 있다. 트웰브 키친의 케일 아보카도 샐러드, 콜리플라워 샐러드, 홈밀 섹션에 구비한 카프레세 샐러드는 분주한 현대인을 위한 건강한 한 끼가 되어준다.
한 그릇의 비빔밥처럼
잘게 다진 콜리플라워를 밥처럼 담아내고 여섯 가지 채소를 다채롭게 곁들여 비벼 먹는 라이스볼로 기분 좋은 포만감을 선사한다
TWELVE KITCHEN
콜리플라워 라이스볼 • 1만7천원
매장에서 만나요
콤보로 즐기는 건강식
그릴 문어, 블랙 페퍼 비프, 에그 플랜트 라자냐 등 맛도 영양도 다채로운 메인 1종과 사이드 메뉴 2종을 조합해 트웰브 콤보로 즐겨보자.
TWELVE KITCHEN
트웰브 콤보 • 2만4천~3만3천원(메뉴 구성에 따라 상이)
매장에서 만나요
정오에 채우는 비타민 D의 영양
점심시간쯤에 섭취하면, 우리 몸이 햇빛을 통해 비타민 D를 합성하는 낮의 생체리듬과 자연스럽게 맞물려 체내 흡수율도 높아진다.
GNC
비타민 D3 2000 • 45g, 5만9천원
SOLGAR
비타민 D3 2200 • 15g, 3만9천원
매장에서 만나요
출출한 오후, 공복을 채우는 건강한 방식
나른한 오후의 에너지 공백을 촘촘히 메워주는 웰니스 스낵.
3:00 PM
나만의 리셋 공식이 되어주는 한잔
바이오리듬에 맞게, 웰니스 스무디
딸기, 그릭요거트, 자일리톨, 유기농 홀 밀크, 유산균 배양 분말 등의 조합이 돋보이는 베이비 핑크 , 인삼, 매실 숙성액, L-글루타민 등을 넣은 진생 위스퍼스 등 트웰브 스무디를 컨디션에 맞춰 즐겨보자.
TWELVE
진생 위스퍼스• 2만8천원
베이비 핑크• 2만5천원
매장에서 만나요
폴리페놀의 창고, 올리브 오일 샷
고산지대의 올리브 농장에서 핸드 피킹으로 수확한 올리브를 수확 후 4시간 이내, 20℃ 이하 냉추출한 유기농 제품으로 깔끔한 맛이 압도적이다.
PHENOMENAL
페노메날 바이오• 20ml, 15만원
매장에서 만나요
항산화 에너지 부스터
오후 에너지 생성, 빈투바 초콜릿
컨디션과 에너지, 리듬에 맞춰 카카오 함량과 기능성 성분을 조절해 넣은 빈투바 초콜릿. 에너지 부스트와 집중력이 긴요한 오후에 적합한 제품이다.
TWELVE
빈투바 초콜릿 • 60g, 1만4천8백원
매장에서 만나요
당 충전이 필요할 때, 오랑제트
오렌지 필을 감싼 다크 초콜릿, 여기에 더한 은은한 시나몬 드리즐은 다크 초콜릿을 즐기는 또 다른 방식을 알려준다.
TWELVE
미드나잇 오랑제트, 2만4천8백원
매장에서 만나요
오늘의 견과류, 호두
오후에 3~5알(약 15~25g)의 호두 섭취는 뇌 기능 향상, 포만감 유지를 돕는다. 폴리페놀, 마그네슘을 함유해 스트레스 완화에도 좋다.
TWELVE
호두 • 130g, 8천원
매장에서 만나요
전략적 탄수화물 섭취 ‘클린 카브
무염의 자신감, 그래놀라
설탕과 소금 없이 사과의 은은한 단맛과 곡물의 고소함을 살려, 자극 없이 담백하게 즐길 수 있는 데일리 그래놀라다.
SALLY COOK
꿀사과 무염 그래놀라 • 7천5백원
데일리로 믿고 즐기는 스낵
튀기지 않은 글루텐 프리 트라이앵글 칩. 다이어터부터 비건 등 식단에 신경 쓰는 이들 모두가 즐길 수 있는 건강 스낵이다.
FIORENTINI
유기농 팝스 펄스즈 믹스 • 80g, 8천5백원
매장에서 만나요
저녁 식사, 회복을 설계하는 루틴
하루의 긴장을 내려놓고 편안한 밤을 준비하는 이완의 시간.
6:00 PM
탄탄한 구조의 균형 있는 식탁
저녁 6~7시는 에너지가 서서히 떨어지는 시간이다. 이때의 식사는 낮 동안 소모한 영양을 보충하되, 밤의 휴식을 방해하지 않는 구성이 중요하다. 우선 단백질은 충분히, 그러나 과하지 않게 섭취한다. 육류 대신 두부·생선·콩류처럼 소화 부담이 적은 단백질원이 적합하다. 탄수화물은 가급적 양을 절제하는 것이 좋다. 혈당을 급격히 올리지 않는 구성이 저녁 인슐린 분비를 안정시키고 야식 욕구도 줄여주기 때문이다. 채소와 식이 섬유를 곁들이면 포만감은 오래가고 장 부담은 줄어든다. 결국 저녁에 먹는 건강식은 무겁지 않되, 구조가 탄탄해야 한다. 밤을 편안하게 보내기 위한 실용적 전략이 되어줄 메뉴를 제안한다. 상추로 감싸 가볍게 즐길 수 있는 ‘상추 타코’, 일반 건강식으로는 소화 부담을 낮추면서 단백질 밀도를 확보하도록 돕는 ‘두부 스테이크’ 등을 준비했다.
내일 아침 컨디션을 위한 식사, 두부 스테이크
1 두부는 소금 간을 해서 물기를 제거하고 겉면에 아몬드 가루를 묻힌 다음, 올리브 오일을 두른 팬에 겉면을 바삭하게 굽는다.
2 구운 두부를 한입 크기로 자른 다음, 접시에 담고 파채와 양배추채, 무순을 골고루 올린다.
3 미소 드레싱(미소 된장, 현미 식초, 간장, 꿀, 참기름, 물)을 뿌리고 통깨를 뿌려 완성한다.
저녁 탄수 조절의 치트키, 상추 타코
1 미니 로메인을 1장씩 떼어 접시에 담는다.
2 굵직하게 다진 닭 안심에 스리라차 소스, 간장, 꿀, 다진 마늘, 후춧가루, 홍고추를 넣어 볶는다.
3 미니 로메인 잎에 닭고기를 담고 채 썬 양파와 볶은 캐슈넛, 고수를 올려 완성한다.
피로 해소를 위한 문어를 올린 감태 소스 메밀 면
1 메밀 면은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 전분기와 물기를 제거한다. 문어는 한입 크기로 썰어 기름 없이 달군 팬에 살짝 굽는다.
2 감태 3~4장을 곱게 부순 뒤, 저염 간장과 레몬즙, 올리브 오일, 물을 섞어 소스를 만든다.
3 면을 소스에 버무리고 문어를 올려 완성한다.
운동 후, 안정적 휴식으로의 진입
활동 속도를 멈추고, 회복 리듬으로 방향을 틀어야 할 시간.
7:00 PM
활력은 채우고 긴장은 비우는 시간
저녁에도 몸은 여전히 낮의 리듬을 붙들고 있다. 저녁 7시에서 10시 사이에는 그 리듬을 천천히 낮춰야 한다. 가벼운 유산소운동부터 시작해보자. 빠르게 걷기나 실내 자전거를 20~30분 정도, 숨이 살짝 차는 강도로 유지하면 혈액순환을 돕고 긴장된 근육을 부드럽게 이완할 수 있다. 근력 운동은 균형이 중요하다. 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 맨몸 동작을 10~15회씩 2~3세트 가볍게 반복하는 것으로 충분하다. 근육에 최소한의 자극을 주어 기초대사를 유지하면서도 과도한 교감신경 활성은 피한다. 운동을 끝내면 스트레칭으로 짧은 호흡 조절과 함께 마무리한다.
TWELVE • 웰니스 레드 템페칩• 50g, 4천8백원 / 심플 머쉬룸 칩스• 25g, 5천8백원
VITAL ZING • 바이탈징 워터드롭• 각 1만1천9백원
잠들기 전, 회복을 위한 단백질 셰이크
밤 9시에서 11시 사이, 운동을 마치고 돌아왔다면 몸은 여전히 ‘회복 모드’에 들어가 있다. 이때 단백질을 섭취하는 것은 늦은 야식과는 결이 다르다. 운동 직후 근육은 아미노산을 효율적으로 흡수하는 상태가 되고, 이를 근육 단백질 합성에 활용할 준비가 되어 있다. 이때 적절한 단백질 보충은 손상된 근섬유 복구
를 돕고, 다음 날의 피로와 근육통을 완화하는 데 기여한다. 특히 잠을 자면 길게는 6~8 시간의 공복 상태가 이어지는데, 운동 직후 단백질을 보충하면 밤사이 과도한 근육 분해를 줄이고 보다 안정적인 회복 환경을 만드는데 도움이 된다. 고기나 기름진 식사 대신 셰이크를 선택하면 위장 부담을 줄이면서도 필
요한 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다. 다만 당 함량이 높은 제품이나 카페인이 포함된 제품은 피하는 것이 좋다.
LATIB
라티브 클린 프로틴 쉐이크 2종 • 40gx7ea, 각 3만3천9백원
매장에서 만나요
잠들 준비, 숙면에 필요한 영양제
몸을 이완 모드로 전환하는 데 필요한 마그네슘과 L-테아닌, 아쉬와간다에 대해 알아보자. 마그네슘은 신경 흥분을 완화하고 근육을 이완하는 데 관여한다.
L-테아닌은 뇌의 과도한 각성을 막아 자연스러운 잠의 흐름을 만든다.아쉬와간다는 인도 전통 의학에서 사용된 아답토젠 허브로 수면 환경을 정돈한다.
PROJECT LIFE • L-테아닌 분말 스틱 1개월분• 4만5천원
GNC• 슬립 포뮬라 위드 아쉬와간다• 18g, 6만9천원
COZA• 코자아 1박스• 3만9천원
매장에서 만나요
