매거진
미각을 깨우는 건강 레시피
입맛을 건강하게 깨우기 좋은 채소와 과일을 활용해 간단하면서도 혁신적인 건강 레시피를 완성했다.
눈 건강에 이로운 베타카로틴을 양껏 제공하는
CARROT
약 90%의 높은 수분 함유량을 자랑하는 뿌리채소 당근. 비타민 B·C 등 다양한 비타민을 함유하고 있지만 특별히 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이야말로 당근에 함유된 대표 영양소라 할 수 있다. 우리 몸에 비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서 사물을 분간하기 힘든 야맹증, 안개가 낀 것처럼 시야가 흐려지는 백내장, 안구건조증 등 눈에 관계된 각종 질환에 노출될 위험이 높아져 비타민 A는 눈 건강에 필수적인 영양소로 꼽힌다. 특별히 눈 건강을 위해 당근 섭취가 필요한 이들이라면 생으로 먹기보다는 기름에 조리해 먹도록 한다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 기름에 조리해 먹었을 때 흡수율이 60~70%까지 높아진다. 화사한 색감으로 식욕을 증진시키기도 하는 당근의 맛이 가장 좋은 때는 보통 1~3월과 7~12월. 당근을 구입할 때는 표면이 단단하고, 꼭지가 작으며, 선명한 주황색을 띠는 것을 고르면 좋다.
화사한 색감으로 식욕을 배가하는 당근 요리
ROASTED CARROTS with CARROT TOP PESTO
1 당근은 줄기 윗면을 잘라낸 뒤 깨끗이 씻어 껍질째 준비한다. 두꺼운 당근은 세로로 반으로 가르거나 4등분한다.
2 손질한 당근은 소금으로 간한 뒤 올리브 오일에 잘 버무려 베이킹 시트를 깐 오븐 팬에 올리고, 220℃로 예열한 오븐에서 겉면이 살짝 황금색이 돌며 부드러워지도록 30분간 굽는다.
4 그릇에 구운 당근을 옮겨 담고 페스토를 스푼으로 뿌린 뒤 염소 치즈 부스러기를 위에 올리고 올리브 오일과 약간의 시 솔트를 뿌려 완성한다.
위에 좋은 영양소를 고루 함유한
CABBAGE
양배추는 균일한 형태를 띠고 손으로 들어보았을 때 묵직하고 단단한 느낌을 주는 것으로 고르면 좋다. 특히 하단의 심지를 제거했을 때 구멍이 500원짜리 동전 크기와 유사하고 변색되지 않아야 상태가 좋은 것. 위궤양 치료에 이롭다고 알려진 양배추에는 연한 녹색의 겉면부터 내부 끝 심지까지 영양소가 고루 분포되어 있다. 겉잎에는 비타민 A와 칼슘 및 철, 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C, 심지에는 비타민 U가 함유되어 있다. 특히 비타민 U는 위궤양 치료와 위장관 내 세포 재생에 도움을 주는 영양소로 알려져 있으니 무심코 버리기 쉬운 심지도 메뉴로 활용해볼 것. 양배추를 섭취할 때는 생양배추즙 또는 날것 그대로 먹길 권한다.
이 외에도 냉장고에 들어 있는 양배추를 어떻게 처리해야 할지 모르겠다면 양배추 스테이크를 만들어보자. 노릇하게 구워진 양배춧잎 사이사이로 촘촘히 배어든 오일과 향신료의 향이 양배추의 달큰한 맛을 한껏 살려준다. 치즈 가루, 그릭 요거트 등 간단한 식재료만 곁들여도 좋다.
담백하면서도 슴슴하지 않은 양배추 요리
CARAMELIZED CABBAGE with GREEK YOGURT & DILL
1 양배추는 겉잎을 떼어내고 심지 부분을 살려 반으로 가른 다음 각각의 심지를 살려 4등분한다.
2 무쇠 스킬렛에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 양배춧잎 양면이 황금빛이 도는 갈색이 나도록 한 면마다 약 3~4분간 구운 뒤 접시에 옮긴다.
매장에서 만나요매장에서 만나요퀘르세틴 성분의 뛰어난 항산화 작용
ONION
강렬한 매운맛, 수분감, 특유의 단맛으로 활용도가 높은 양파. 양파의 매운맛을 좌우하는 것은 유화아릴 성분으로, 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 원활하게 한다. 종종 전문가들이 혈관 건강과 관련해 양파 껍질을 끓여 먹으라고 조언하는데, 이는 양파 껍질에 함유된 퀘르세틴 성분 때문이다. 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 방지하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
열을 가해 설탕의 50배, 그리고 건강한 단맛을 내는 요리
BEEF STUFFED ONION
1 중간 크기의 양파 5개를 속껍질 1겹만 남겨두고 벗긴 뒤 양 끝을 자른다.
2 양파를 냄비에 담고 잠길 정도로 물을 부은 뒤 식초 1/2컵을 넣어 양파가 부드러워지도록 15분간 삶아 꺼내 식힌 다음, 양파 형태 그대로 빼내 층을 각각 분리한다.
매장에서 만나요매장에서 만나요4 양파의 가장 큰 겉면 층 안에 ③의 속을 채운 뒤 냄비에 올리브 오일 1과 1/2큰술을 두르고 ②에서 남은 양파 속을 밑에 깐 다음 속을 채운 양파를 담는다. 양파가 잠길 만큼 물을 붓고 뚜껑을 덮은 뒤 30분간 익힌다.
좋은 콜레스테롤은 높게, 나쁜 콜레스테롤은 낮게
AVOCADO
‘숲속의 버터’ 아보카도는 지방 함유량이 높다고 알려져 있는데, 혹시라도 트랜스 지방의 과다 섭취를 염려해 아보카도 섭취를 망설일 필요는 없다. 아보카도의 지방 중 약 84%는 ‘착한 지방’인 불포화지방산으로 구성되어 혈관을 깨끗하게 해주고 비만 개선을 돕기 때문이다. 그중에 함유된 올레산은 ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치를 낮추고 ‘좋은 콜레스테롤’ 수치는 높여 균형을 맞춰주어 심혈관 질환 예방에 이롭다.
아보카도의 부드러운 식감을 극대화한 샐러드
CUCUMBER AVOCADO SALAD with QUINOA
1 달걀은 반숙으로 삶아 껍질을 벗겨 준비하고 퀴노아 1컵, 햄프 시드 1/4컵은 부드럽게 삶아 물기를 빼고 냉장고에서 차갑게 보관한다.
2 샐러드 볼에 로메인 1포기를 썰어 담고 그 위에 얄팍하게 슬라이스한 오이 1개, 사워크라우트 1/3컵, 반으로 자른 반숙 달걀 2개, 껍질 벗겨 슬라이스한 아보카도 1개를 골고루 담고 그 위에 퀴노아와 햄프 시드를 뿌린다.
매장에서 만나요매장에서 만나요먹을수록 젊어지는, 노화 예방에 탁월한
RED CABBAGE
‘루비 볼’이라고도 불리는 적채. 보랏빛에 가까운 고유의 컬러는 적채에 풍성하게 함유된 안토시아닌 색소 덕분에 완성된다. 안토시아닌은 혈전 생성 예방과 혈압 유지를 돕고, 암세포 증식과 세포 손상을 막아주며, 체내 유해 산소를 제거하는 능력이 탁월하다. 블루베리, 블랙베리, 가지, 프룬 등 건강을 지켜주는 퍼플 푸드에 적채가 항상 이름을 올리는 이유다. 적채는 포만감이 큰 데 비해 열량은 100g당 41kcal 정도로 낮아 다이어트 식품으로 꼽히기도 한다.
구워 먹으면 더 부드러운 적채 요리
ROASTED RED CABBAGE with HAZELNUT DRESSING
1 레몬즙 1큰술, 올리브 오일 4큰술, 다진 마늘 2개 분량, 디종 머스터드 1작은술, 굵게 다진 파슬리와 타임 2큰술씩, 오븐에 구워 굵직하게 다진 헤이즐넛 1/4컵을 볼에 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든다.
2 적채는 겉잎을 떼어내고 심지 부분을 살려 반으로 가른다. 각각 심지를 살려 세로로 3~4등분한다.
매장에서 만나요매장에서 만나요4 윗면의 포일을 벗기고 적채를 뒤집어 겉면이 황금빛 도는 갈색이 나도록 10분간 더 굽는다.
5 접시에 옮겨 담고 그 위에 ①의 헤이즐넛 드레싱을 골고루 뿌려 완성한다.
두뇌를 맑게 해주는 ‘불로장생의 명약’
OAK MUSHROOM
표고버섯의 효능은 예로부터 유명했다. 고대 그리스인은 표고버섯을 ‘신의 음식’으로, 그리고 중국에서는 ‘불로장생의 명약’이라고 일컬었다. 특히 표고버섯에 함유된 레시틴 성분은 유해한 콜레스테롤을 제거하는 데 탁월해 혈압을 낮춘다. 또 햇볕을 쬔 버섯은 비타민 D를 자체적으로 생성해 골다공증 예방에도 효과적이다. 말린 표고버섯이 생표고버섯보다 비타민 D 함유량이 8배가량 높으니 말려서 섭취하기를 권한다. 이 외에도 다량으로 함유된 렌티오닌이 머리를 맑게 해주며, 섬유질이 풍부해 몸속 유해 물질의 배출을 도와 만성 장염과 대장암 예방에 뛰어나다.
버섯의 감칠맛을 그대로 즐기는 요리
SPICY MUSHROOM LARB
1 버섯 680g은 기둥을 제거하고 4등분한다. 팬에 올리브 오일 5큰술을 두르고 자른 버섯을 넣어 계속 저어가면서 황금빛 도는 갈색이 나도록 15분간 바짝 볶는다.
2 ①에 다진 파 1큰술, 다진 마늘 4개 분량, 생강즙 1작은술, 올리브 오일 1큰술을 추가하고 4분간 향이 나도록 볶은 뒤 볼에 옮겨 담는다.
매장에서 만나요매장에서 만나요4 접시에 썰어둔 양상춧잎을 돌려 담고 ③의 라브를 담은 뒤 여분의 땅콩을 따로 담아 낸다.
소화효소가 무보다 8배 이상 많은
WATERMELON RADISH
선선한 9월에 제철을 맞이하는 뿌리채소 수박무. 흔히 수박무를 천연 위장약이라고 일컫는 이유는 수박무에 일반 무보다 8배 이상 많은 소화효소가 들어 있기 때문이다. 이 외에도 강력한 항산화 성분인 글루코시놀레이트 함유량이 일반 무보다 10배가량 높을 뿐 아니라 단백질, 필수아미노산, 불포화지방 등을 함유해 몸속 지방 흡수를 억제하고 노폐물 배출을 촉진하기도 한다. 이는 수박무가 참외처럼 단맛을 내는 채소이면서도 다이어트 식단에 단골 채소로 꼽히는 이유다. 아삭한 식감도 좋지만 무엇보다 수박과 실제 당도가 유사해 특별한 조리법 없이 생으로 섭취해도 맛이 좋다.
수박무의 건강한 단맛이 돋보이는 아침 식사
WATERMELON RADISH TARTINE
1 사워도 브레드는 두툼하게 잘라 바삭하게 한 번 굽는다.
2 ①에 마늘 가루를 약간 넣어 섞은 크림치즈를 듬뿍 바른다.
매장에서 만나요매장에서 만나요4 레드 소렐잎을 올리고 다진 차이브를 뿌린 뒤 시 솔트와 올리브 오일을 살짝 더해 완성한다.
editorKim Minhyung
photographerSim Yunsuk
stylistKim Jinyoung
