매거진
특수 채소로 건강 지키기
단면과 식감이 이색적인 오크라부터 불그스레한 컬러가 신비하게 젖어든 블러드 오렌지까지,
일상에서 특수 채소를 건강하게 즐기는 레시피를 소개한다.
editor Kim Minhyung photographer Sim Yunsuk stylist Kim Jinyoung
밥상 위 작은 혁명, 채소 이야기
올여름 건강 레시피로 활용하기 좋은 채소를 엄선했다.
더욱 신선하게 즐기기 위한 손질법과 영양학적 정보를 알아보자.
색감만큼이나 풍부한 영양소
레인보우 캐럿
보라색, 노란색, 빨간색 등 다양한 색깔과 품종
을 아우르는 레인보우 캐럿.
보라색 당근은 안토시아닌이 풍부해
심혈관 건강 개선, 면역력 강화를 도와준다.
리코펜을 함유한 주황색 당근은
심장 질환과 일부 암 예방에 도움이 된다.
노란색 당근은 루테인과 제아크산틴이
풍부해 시력을 보호한다.
매장에서 만나요
심혈관 건강에 이로운
아티초크
저칼로리 식품인 아티초크에는 식이 섬유,
비타민 C·K, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 망간, 항산화
성분이 풍부해 심혈관 및
간 건강 개선을 돕는다.
흐르는 물에 세척한 뒤 톱니 모양 잎끝을
가위로 다듬고, 윗부분과 줄기를 1~2cm만
남기고 자른다. 그런 다음 레몬물에 담가 갈변을
막아주고 찌거나 삶아 조리한다.
매장에서 만나요
다이어트에 효과적인
황제버섯
농촌진흥청에서 개발한 100% 국내 신품종인
황제버섯은 베타글루칸, 항산화 물질, 비타민
B군, 칼륨 및 셀레늄 같은 미네랄을 풍부하게
함유해 콜레스테롤과 혈당을 조절하고
면역력 강화에 도움을 준다.
조리 시 그릴과 에어프라이어를 사용하면
감칠맛이 극대화된다.
또 브로콜리, 파프리카 같은 채소와 조합하면
풍미와 영양소를 균형 있게 즐길 수 있다.
매장에서 만나요
항산화 영양의 보고
완두순
비타민 A·C·K, 엽산, 칼륨, 철분, 마그네슘 등
영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고
있는 완두순. 면역 체계 강화는 물론 심혈관 건강
개선을 돕고 세포 노화를 방지해
피부 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
흐르는 찬물에 씻어 물기를 제거하고,
굵은 줄기를 가위로 잘라 낸 다음
살짝 데치거나 30초 내외로 볶아주면
식감과 풍미가 살아난다.
매장에서 만나요
균형 잡힌 섬유질 구성
오크라
식이 섬유, 비타민 C·K·A, 마그네슘, 엽산,
칼륨 등 필수영양소를 다량 함유한 오크라는
혈당 조절, 심장 건강과 소화 촉진을 돕는다.
흐르는 물에 씻어 수분을 제거한 후,
끓는 물이나 토마토·식초 등 산성 재료와 함께
고온으로 빠르게 조리하면
점액질(슬라임)을 줄일 수 있다.
구이, 튀김, 스튜에 잘 어울린다.
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염증은 줄이고 면역은 키우는
블러드 오렌지
지중해 연안 및 이탈리아 시칠리아에서
돌연변이로 발견, 재배되기 시작한 블러드 오렌지. 칼륨, 엽산, 플라보노이드, 안토시아닌 같은
강력한 항산화제가 풍부해
면역력 증진, 심혈관·피부 건강에 도움을 준다.
껍질과 흰 줄기를 제거한 뒤 슬라이스로
샐러드에 곁들이거나 주스로
섭취하는 경우가 많다.
염증은 줄이고 면역은 키우는
블러드 오렌지
지중해 연안 및 이탈리아 시칠리아에서 돌연변
이로 발견, 재배되기 시작한 블러드 오렌지. 칼
륨, 엽산, 플라보노이드, 안토시아닌 같은 강력
한 항산화제가 풍부해 면역력 증진, 심혈관·피
부 건강에 도움을 준다. 껍질과 흰 줄기를 제거
한 뒤 슬라이스로 샐러드에 곁들이거나 주스로
섭취하는 경우가 많다.
비타민과 철분이 풍부한
캔디 비트
식이 섬유, 비타민 C·K, 철분, 엽산, 칼륨이
풍부해 혈압 조절, 항산화 및 소화 기능 개선에
유익한 채소다. 보통 껍질을 제거한 뒤
흐르는 물에 씻고, 깍둑썰기 하거나
얇게 슬라이스해 오븐이나 팬에 빠르게 구우면
캐러멜라이즈된 단맛을 즐길 수 있다.
샐러드로 활용할 경우 고트 치즈처럼 산미가 있는
치즈, 견과·시트러스류와 환상적 조합을 이룬다.
매장에서 만나요
장내 유익균을 증진하는
히카마 감자
멕시코와 중앙아메리카에서 나는
뿌리채소로 고대 마야·아즈텍 문명 시절부터
재배되었다. 우리나라에는 2013년에 처음 도입돼
재배가 시작된 것으로 알려져 있다.
일반 감자보다 달달한 맛을 내는 히카마 감자는 100g당 38~49kcal의 저칼로리 식품으로
식이 섬유, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 플라보노이드 및 이눌린 같은 항산화 물질이 풍부하다.
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ARTICHOKE
지중해 지역에서 유래한 국화과 식물로, 최근 불어온 웰빙 트렌드에
슈퍼 푸드로 각광받고 있다.
주로 삶아서 잎 부분을 하나씩 떼어내 속살을 발라 먹는 방식으로 즐기며,
맛은 고소하고 담백하다. 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후춧가루를 뿌려
간단하게 즐겨도 좋다. 아티초크 하트(속 부분)는
통조림이나 절임으로도 유통돼 샐러드, 파스타, 피자, 리소토에 손쉽게 활용할 수 있다.
비건 및 저탄수화물 식단에도 적합하며, 고기의 식감을 대체할 수 있어
플렉시테리언 식단에 활용된다.
아티초크를 더 고소하게 즐기는 방법
ROASTED ARTICHOKE
1. 아티초크 줄기를 2.5cm 정도 남겨 자른다.
2. 단단한 바깥쪽 질긴 잎의 아래쪽 3줄을 잘라내고 위에서 아래로 절단해 중앙의 꽃술을 제거한다.
손질한 아티초크를 물 8컵에 레몬 1개 분량의 즙을 짜 넣은 레몬물에 넣고 3~5분간 담갔다 꺼내 수분을 털어준다.
3. 아티초크를 넓은 베이킹 팬에 옮겨 담고 올리브 오일 2큰술, 소금 ¾작은술, 후춧가루 ¼작은술을
골고루 바른다.
4. 215°C로 예열한 오븐에서 ③을 잎이 갈색으로 변하고 부드러워질 때까지 약 25~30분간 굽는다.
5. ④를 오븐에서 꺼내 레몬 머스터드 드레싱과 칠리 마요네즈를 곁들여 낸다..
How To Cook
아티초크 손질법
갈색으로 시든 잎이나
바깥쪽 질긴 잎을
모두 떼어내고 줄기를 자른다.
단단한 윗부분을
3분의 1쯤 잘라 손질한다.
잎끝의 뾰족한 가시를
가위로 제거한다.
잘라낸 윗부분을 잡고
잎을 벌려준다.
매장에서 만나요
절단면에 레몬즙을 발라
산화를 예방한다.
매장에서 만나요
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OKRA
최근 식물성 단백질 트렌드와 함께 주목받는 오크라. 에어프라이어에 올리브 오일을 살짝 뿌려 180℃에서 12분간 구우면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 ‘오크라 칩’이 완성돼 건강 간식으로 제격이다. 얇게 슬라이스한 오크라는 토마토·옥수수·아보카도·양파 샐러드 토핑으로 활용하면 아삭한 식감이 돋보인다. 점액질을 활용해 오크라 파스타나 누들을 만들면 글루텐프리 비건 식단에 어울리는 색다른 면 요리로도 즐길 수 있다. 조리시 씨앗이 터지지 않도록 가볍게 저어주고, 과도한 열에 오래 노출되지 않게 짧게 볶거나 구워야 부드러운 식감과 고소한 맛을 유지할 수 있다. 레몬즙, 파르메산 치즈, 다진 마늘을 곁들여
애피타이저로 내거나, 사워크림·허브 드레싱 디핑 소스로 활용해도 좋다. 콜리플라워·토마토·렌틸콩 등 다른 저탄수 채소 및 콩류와 조합해 웰빙 식사로 즐겨보자.
특히 토마토, 두부와 함께 조리하면 영양은 물론 맛의 조화도 뛰어나다.