매거진
미각을 깨우는 건강 레시피
입맛을 건강하게 깨우기 좋은 채소와 과일을 활용해 간단하면서도 혁신적인 건강 레시피를 완성했다.
눈 건강에 이로운 베타카로틴을 양껏 제공하는
CARROT
약 90%의 높은 수분 함유량을 자랑하는 뿌리채소 당근. 비타민 B·C 등 다양한 비타민을 함유하고 있지만 특별히 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이야말로 당근에 함유된 대표 영양소라 할 수 있다. 우리 몸에 비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서 사물을 분간하기 힘든 야맹증, 안개가 낀 것처럼 시야가 흐려지는 백내장, 안구건조증 등 눈에 관계된 각종 질환에 노출될 위험이 높아져 비타민 A는 눈 건강에 필수적인 영양소로 꼽힌다. 특별히 눈 건강을 위해 당근 섭취가 필요한 이들이라면 생으로 먹기보다는 기름에 조리해 먹도록 한다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 기름에 조리해 먹었을 때 흡수율이 60~70%까지 높아진다. 화사한 색감으로 식욕을 증진시키기도 하는 당근의 맛이 가장 좋은 때는 보통 1~3월과 7~12월. 당근을 구입할 때는 표면이 단단하고, 꼭지가 작으며, 선명한 주황색을 띠는 것을 고르면 좋다.
화사한 색감으로 식욕을 배가하는 당근 요리
ROASTED CARROTS with CARROT TOP PESTO
1 당근은 줄기 윗면을 잘라낸 뒤 깨끗이 씻어 껍질째 준비한다. 두꺼운 당근은 세로로 반으로 가르거나 4등분한다.
2 손질한 당근은 소금으로 간한 뒤 올리브 오일에 잘 버무려 베이킹 시트를 깐 오븐 팬에 올리고, 220℃로 예열한 오븐에서 겉면이 살짝 황금색이 돌며 부드러워지도록 30분간 굽는다.
4 그릇에 구운 당근을 옮겨 담고 페스토를 스푼으로 뿌린 뒤 염소 치즈 부스러기를 위에 올리고 올리브 오일과 약간의 시 솔트를 뿌려 완성한다.
위에 좋은 영양소를 고루 함유한
CABBAGE
양배추는 균일한 형태를 띠고 손으로 들어보았을 때 묵직하고 단단한 느낌을 주는 것으로 고르면 좋다. 특히 하단의 심지를 제거했을 때 구멍이 500원짜리 동전 크기와 유사하고 변색되지 않아야 상태가 좋은 것. 위궤양 치료에 이롭다고 알려진 양배추에는 연한 녹색의 겉면부터 내부 끝 심지까지 영양소가 고루 분포되어 있다. 겉잎에는 비타민 A와 칼슘 및 철, 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C, 심지에는 비타민 U가 함유되어 있다. 특히 비타민 U는 위궤양 치료와 위장관 내 세포 재생에 도움을 주는 영양소로 알려져 있으니 무심코 버리기 쉬운 심지도 메뉴로 활용해볼 것. 양배추를 섭취할 때는 생양배추즙 또는 날것 그대로 먹길 권한다.
이 외에도 냉장고에 들어 있는 양배추를 어떻게 처리해야 할지 모르겠다면 양배추 스테이크를 만들어보자. 노릇하게 구워진 양배춧잎 사이사이로 촘촘히 배어든 오일과 향신료의 향이 양배추의 달큰한 맛을 한껏 살려준다. 치즈 가루, 그릭 요거트 등 간단한 식재료만 곁들여도 좋다.
담백하면서도 슴슴하지 않은 양배추 요리
CARAMELIZED CABBAGE with GREEK YOGURT & DILL
1 양배추는 겉잎을 떼어내고 심지 부분을 살려 반으로 가른 다음 각각의 심지를 살려 4등분한다.
2 무쇠 스킬렛에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 양배춧잎 양면이 황금빛이 도는 갈색이 나도록 한 면마다 약 3~4분간 구운 뒤 접시에 옮긴다.
매장에서 만나요매장에서 만나요퀘르세틴 성분의 뛰어난 항산화 작용
ONION
강렬한 매운맛, 수분감, 특유의 단맛으로 활용도가 높은 양파. 양파의 매운맛을 좌우하는 것은 유화아릴 성분으로, 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 원활하게 한다. 종종 전문가들이 혈관 건강과 관련해 양파 껍질을 끓여 먹으라고 조언하는데, 이는 양파 껍질에 함유된 퀘르세틴 성분 때문이다. 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 방지하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.